马拉松是一项需要极强体能的运动，不仅要有良好的训练，还需要掌握一些技巧才能更好地完成比赛。赛前排空就是其中非常重要的一环，不仅可以减轻身体负担，还能避免在比赛中“上厕所”的尴尬。在马拉松赛前该如何进行排空呢？接下来，我们将详细介绍。

一：正确认识排空的重要性

在马拉松比赛中，虽然排空并不是跑步过程中最重要的环节，但它却是一个很容易被忽略的重要步骤。因为排空能够让身体更加轻松，减少不必要的负担，从而可以更好地完成比赛。

二：掌握排空时间

通常情况下，在赛前两个小时左右最适合排空。这时候，身体还能够有足够的时间将吸收的水分和食物消化掉，并且也不会让排空过早，导致身体水分不足和能量不足。

三：喝水的技巧

在排空之前，应该适量喝些温水，这有助于促进肠胃蠕动，加速排空。但要注意，喝水量要适量，过多或过少都会影响排空的效果。

四：排便技巧

排便的技巧也是非常重要的。一般情况下，可以选择使用坐式马桶，采取蹲式姿势，这样比较容易排出肠内积累的废物。

五：尿液颜色判断

排空时还可以通过观察尿液的颜色来判断身体水分是否充足。如果尿液颜色偏黄或深黄色，则说明身体水分不足，需要多喝点水。

六：注意饮食搭配

在赛前的一天，应该注意饮食搭配，减少高脂肪、高纤维和难以消化的食物的摄入。这样可以减少排空的难度和不适感。

七：掌握防止腹泻的技巧

马拉松比赛中，腹泻是一种常见的问题。为了避免这种情况的发生，赛前可以适量摄取一些含有益生菌的食物，如酸奶、发酵豆浆等。

八：不宜过度清洁

在排空完成后，不要过度清洁，特别是使用肥皂。因为肥皂中的成分会破坏肠道内部的微生物环境，影响身体健康。

九：注意消化药物的使用

如果需要使用消化药物，赛前应该提前测试，以免出现过敏等意外情况。同时，如果不是必须使用，还是尽量不要轻易使用。

十：排空间隔时间

在比赛过程中，如果感到需要排空，应该选择尽量少排空的间隔时间。因为频繁的排空会影响比赛成绩，并且也会造成身体的不适。

十一：注意饮食和补充水分

马拉松比赛中，保持足够的水分和能量也是非常重要的。在比赛过程中应该注意适当摄入含有糖分和盐分的饮料和食物，并及时补充水分。

十二：不要过度用力

在排空过程中，不要过度用力，特别是强行排便。因为这样会引起肛裂、肠道疾病等问题，并且也会影响比赛的成绩。

十三：注意卫生

在使用公共卫生设施的时候，应该注意个人卫生，使用卫生纸和湿巾进行清洁，并保持干燥。

十四：排空后的注意事项

排空完成后，应该注意及时洗手，并擦干双手。也要注意身体感觉，如果出现不适或者疼痛等情况应该及时停止比赛，并寻求专业医生的帮助。

十五：

马拉松比赛中的排空技巧并不是很复杂，但确实十分重要。希望通过本文的介绍，能够让跑友们更好地掌握赛前排空技巧，减少比赛中的困扰，取得更好的成绩。